콜레스테롤 수치별 식품 조절법: 중년 이후 꼭 알아야 할 식단 관리 전략

 

건강검진 결과표에 적힌 수치를 보고 "이게 정상인가?" 싶었던 적 있으신가요?

저도 처음엔 콜레스테롤이 200을 넘으면 무조건 나쁜 건 줄 알았습니다.

하지만 실제로는 총콜레스테롤 수치보다도 LDL, HDL, 중성지방(TG)의 균형이 더 중요하다는 걸 식이조절을 해보면서 체감했습니다.

이 글에서는 콜레스테롤 수치별로 어떤 식품을 조절해야 하는지, 그리고 제가 실천하며 효과를 본 방법들을 정리해 드립니다.

콜레스테롤 수치, 어떻게 해석해야 할까?

항목	정상 수치	주의 수치
총 콜레스테롤	200mg/dL 이하	200~239 (경계), 240 이상 (높음)
LDL (나쁜 콜레스테롤)	130mg/dL 이하	130~159 (경계), 160 이상 (높음)
HDL (좋은 콜레스테롤)	60mg/dL 이상	40 이하 (낮음 → 위험)
중성지방 (TG)	150mg/dL 이하	150~199 (경계), 200 이상 (높음)

이 수치를 바탕으로 어떤 식품을 늘리고, 어떤 식품을 줄여야 하는지를 구체적으로 살펴보겠습니다.

1. LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)이 높을 때

제가 가장 먼저 조절했던 항목이 바로 이 LDL 수치였습니다.

높을수록 동맥경화, 심근경색 등의 위험이 커지죠.

✅ 늘려야 할 식품

• 수용성 식이섬유: 귀리, 보리, 사과, 고구마, 콩류
• 불포화지방산: 아보카도, 올리브오일, 견과류
• 등푸른 생선: 오메가3가 풍부한 고등어, 연어, 참치

❌ 줄여야 할 식품

• 붉은 고기 (삼겹살, 갈비 등)
• 버터, 마가린, 크림 등 포화지방
• 튀김, 패스트푸드

저는 이 식단으로 약 3개월 만에 LDL 수치를 145 → 120으로 낮췄습니다.

2. HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)이 낮을 때

HDL은 혈관 속의 콜레스테롤을 정리해주는 ‘청소부’ 역할을 합니다.

이 수치가 낮으면 심혈관질환 위험이 커지기 때문에 반드시 신경 써야 합니다.

✅ 늘려야 할 식품 및 습관

• 운동: 특히 유산소 운동(걷기, 수영, 자전거 등)
• 불포화지방 섭취: 견과류, 등푸른 생선, 올리브오일
• 소량의 다크초콜릿: 하루 10~20g 이내

❌ 줄여야 할 요소

• 흡연 (HDL 수치를 크게 낮춤)
• 과도한 당 섭취
• 운동 부족

HDL은 음식만으로는 올리기 어렵기 때문에 운동 병행이 필수입니다.

3. 중성지방(TG)이 높을 때

저는 처음 검사에서 TG 수치가 190이었는데, 이는 과도한 탄수화물 섭취 때문이었습니다.

중성지방은 바로 ‘당분’과 ‘알코올’ 조절이 핵심입니다.

✅ 늘려야 할 식품

• 식이섬유 풍부한 채소, 해조류
• 지방은 오메가3 위주로 섭취

❌ 줄여야 할 식품

• 흰밥, 흰빵, 과자, 음료수 등 정제 탄수화물
• 과일 과다 섭취 (과당도 중성지방 증가 원인)
• 술 (특히 맥주와 소주)

탄수화물 양을 줄이고 현미밥, 귀리밥으로 바꿨더니 2개월 만에 TG 수치가 135까지 내려갔습니다.

식단 조절 외에 함께 병행하면 좋은 습관

• 하루 30분 걷기: 혈중 지질 수치 개선에 가장 기본적이면서 효과적인 방법
• 주 1회 체중 체크: 체중 관리 = 콜레스테롤 관리
• 저녁 8시 이후 금식: 야식은 TG 수치를 크게 올릴 수 있음

마무리하며

콜레스테롤은 단순히 높고 낮음을 떠나서, 수치별로 원인과 조절법이 다릅니다.

건강검진 수치를 보고 무조건 ‘나쁘다’고 생각하기보다는, 어떤 항목이 문제인지 파악하고 그에 맞는 식습관을 실천하는 게 핵심입니다.

저는 지금도 매 끼니마다 ‘이 음식이 내 수치에 도움이 될까?’라는 질문을 해봅니다.

그 습관 하나로 몸도, 숫자도 조금씩 좋아지고 있습니다.