고지혈증 자가진단과 약 없이 관리하는 중년 식습관

 

작년 건강검진에서 처음 ‘고지혈증’이라는 단어를 들었을 때, 솔직히 당황했습니다.

수치상으로는 총 콜레스테롤이 240, 중성지방도 기준치를 넘고 있었죠.

하지만 의사 선생님은 약을 바로 권하진 않고, 식습관과 생활 습관 개선을 우선 권유하셨습니다.

그래서 저는 스스로 고지혈증에 대해 공부하고, 자가진단부터 식단 관리까지 하나하나 실천해보기로 했습니다.

이 글은 저처럼 약을 먹기 전에 식단으로 조절해보고 싶은 분들께 도움이 될 수 있도록 정리한 경험 공유입니다.

고지혈증, 꼭 약을 먹어야 할까?

고지혈증이란 혈액 속의 지질(콜레스테롤, 중성지방 등)이 정상 수치보다 높아진 상태를 말합니다.

특히 중년 이후엔 신진대사가 느려지고, 활동량이 줄면서 수치가 올라가기 쉽습니다.

하지만 초기 단계에서는 식이요법과 운동으로 수치를 충분히 낮출 수 있습니다.

저는 약 복용 전 3개월간 식단 조절을 했고, 총 콜레스테롤 수치를 240 → 198로 낮출 수 있었습니다.

자가진단: 이런 증상이 있다면 고지혈증 의심

• 최근 건강검진에서 콜레스테롤이나 중성지방 수치가 높게 나왔다
• 손발 저림, 두통, 가슴 답답함 등의 증상이 잦다
• 얼굴이나 눈가에 노란 지방 덩어리(황색종)이 생겼다
• 복부 비만, 고혈압, 당뇨 등의 다른 대사 질환이 함께 있다

저는 처음엔 자각 증상이 없었지만, 복부 비만이 눈에 띄게 늘고 피로감이 쉽게 찾아오는 것이 단서가 되었습니다.

고지혈증을 약 없이 관리하는 식습관 전략

① 기름보다 섬유질을 먼저 챙기기

기름기를 줄이는 것도 중요하지만, 식이섬유 섭취를 늘리는 것이 우선입니다.

아침엔 귀리죽, 삶은 고구마, 바나나 등을 먹었고, 샐러드도 하루 한 번은 꼭 챙겼습니다.

② 붉은 고기 줄이고 생선·두부 늘리기

삼겹살, 소고기 대신 고등어, 연어 같은 등푸른 생선과 두부구이, 계란찜 등으로 단백질을 대체했습니다.

③ 흰밥 대신 현미·귀리밥으로 전환

처음엔 식감이 어색했지만 2주 정도 지나자 익숙해졌습니다.

이렇게만 바꿔도 당 흡수 속도가 줄어들고 중성지방 수치 개선에 효과가 있었습니다.

④ 하루 한 줌 견과류

간식으로 호두, 아몬드, 해바라기씨를 챙기고, 과자는 자연스럽게 줄였습니다.

물론 하루 20g 이내로 섭취량은 조절했죠.

⑤ 알코올·단 음료 완전 제한

맥주, 소주, 탄산음료 모두 끊었습니다. 대신 보리차, 루이보스차로 대체했어요.

식단 외 실천한 루틴

• 하루 만 보 걷기: 혈액순환 + 지질 대사 촉진
• 주 1회 체중 기록: 감량보다는 유지 목적
• 수면시간 확보: 7시간 이상으로 면역과 대사 균형 유지

피해야 할 음식 정리

• 튀김류, 크림 파스타, 버터빵
• 가공육: 햄, 소시지, 베이컨
• 과자, 달달한 디저트류
• 과도한 과일 섭취 (특히 포도, 바나나, 망고 과다 섭취 시 주의)

고지혈증 식단, 어렵지 않았던 이유

처음엔 복잡하고 불편할 것 같았지만, 식재료 몇 가지만 바꾸는 것으로도 충분했습니다.

외식할 땐 국물 음식 피하고, 메뉴만 조금 신경 쓰면 큰 어려움 없이 실천 가능했습니다.

마무리하며

고지혈증은 약도 필요하지만, 무엇보다 식단이 핵심 치료법이라는 걸 경험으로 느꼈습니다.

매일의 선택이 모여 내 몸을 만들고, 그 결과가 수치로 드러나니까요.

저처럼 약을 먹기 전에 한번 식습관부터 점검해보시는 걸 추천드립니다.

약을 먹게 되더라도, 식단은 결국 평생 함께 가야 하는 관리 도구이니까요.

 

콜레스테롤 수치별 식품 조절법: 중년 이후 꼭 알아야 할 식단 관리 전략