중년 이후 콜레스테롤 낮춘 식단, 제가 실제로 바꾼 것들

 

“콜레스테롤 수치가 좀 높네요.” 작년 건강검진에서 이 말을 듣고 적잖이 당황했습니다.

운동도 나름 하는 편이고, 체중도 그렇게 많이 나가는 편은 아니었거든요.

 

하지만 50대 이후엔 음식 습관 하나하나가 건강 수치에 큰 영향을 준다는 걸 그때 처음 실감했어요.

그 후로 저는 식단을 조금씩 바꾸기 시작했고, 약 6개월 만에 총 콜레스테롤 수치를 30mg/dL 이상 낮추는 데 성공했습니다.

이 글에서는 제가 실제로 실천한 콜레스테롤 낮추는 식단 변화를 소개드릴게요.

특별한 방법은 아니지만, 꾸준히 실천하면 확실히 효과가 있습니다.

콜레스테롤이 높았을 때 제 식습관

• 아침은 늘 빵과 커피 → 흰빵, 버터, 가공 잼
• 점심은 외식 위주 → 짜고 기름진 한식이나 면류
• 저녁은 고기 위주 식사 → 삼겹살, 소주, 후식으로 과일 또는 아이스크림

겉보기엔 일반적인 식사였지만, 포화지방, 단순당, 나트륨이 많은 식단이었고, 무엇보다 채소와 식이섬유가 거의 없었던 식단이라는 걸 뒤늦게 알게 됐죠.

콜레스테롤 낮추기 위해 바꾼 식단 전략

① 아침: 흰빵 대신 귀리와 삶은 달걀

아침 메뉴를 완전히 바꿨습니다. - 흰빵 → 귀리죽이나 오트밀 - 버터/잼 → 바나나, 블루베리 - 달걀 프라이 → 삶은 달걀 (기름 없이 조리)

귀리와 같은 수용성 식이섬유는 혈중 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 탁월하다는 걸 보고 실천하기 시작했어요.

② 점심: 외식 줄이고 도시락 또는 반찬 조절

외식을 완전히 끊기 어려워서, 일단 국물 적은 음식 + 채소 많은 메뉴를 고르는 것으로 시작했습니다.
그리고 주 2~3일은 직접 도시락을 쌌습니다.

도시락 구성은 이렇게 했어요:

• 현미밥 1/2공기
• 볶지 않은 나물 2가지 (들기름 사용)
• 두부조림 또는 닭가슴살 구이
• 김치 또는 무생채

③ 저녁: 고기 줄이고 생선·두부·버섯류 확대

저녁 식단이 가장 큰 변화였습니다. 고기를 먹는 횟수를 주 5회 → 주 2회로 줄이고, 그 대신 고등어, 연어, 꽁치 같은 등푸른 생선을 먹는 날을 늘렸습니다.

그 외에도 자주 올리는 반찬은:

• 두부부침 (기름 최소화)
• 느타리버섯 볶음
• 브로콜리 데침

단백질 섭취는 줄이지 않되, 지방 함량이 낮은 식품으로 교체하는 데 집중했습니다.

④ 간식: 과자 → 견과류로 대체

밤마다 먹던 과자와 빵은 호두, 아몬드, 캐슈넛으로 바꿨습니다.

물론 하루 한 줌(약 20g)으로 양도 조절했습니다.

⑤ 물 섭취 늘리기

탄산음료와 달달한 커피는 줄이고 생수와 보리차를 주로 마셨습니다. 하루 목표는 1.5~2L였습니다.

추가로 실천한 습관

• 주 3~4회 걷기: 식후 30분 산책 루틴
• 저녁 8시 이후 금식: 야식 끊기
• 주 1회 체중 체크: 시각적으로 동기부여

이렇게 3개월 정도 실천하자 눈에 띄게 몸이 가벼워졌고, 6개월 만에 건강검진에서 총 콜레스테롤 수치 227 → 195로 내려갔습니다.

마무리하며

콜레스테롤은 꼭 비만하거나 운동 안 하는 사람에게만 높게 나오는 게 아니라는 걸 직접 느꼈어요.

XMR히 식습관이 전부라 해도 과언이 아닐 만큼 중요하다는 걸 알게 됐고요.

처음엔 귀찮았지만, 지금은 오히려 몸이 더 편하고, 식사 후 피로도 덜합니다.

무리한 다이어트보다는 꾸준히 실천 가능한 식단 개선이 훨씬 효과적이라는 걸 몸소 느꼈습니다.

혹시 콜레스테롤 수치가 걱정되신다면, 저처럼 아침 한 끼부터 바꿔보시는 걸 추천드립니다.

 

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